Kostenlose Excel-Vorlage für Trainingspläne

Kennen Sie das? Drei Apps, ein Notizbuch und am Sonntag zählen Sie alles manuell zusammen. Fortschritt? Gefühlssache. Mit der trainingsplan vorlage excel steuern Sie Ihre Woche klar: Status pro Tag und Übung, automatische Erledigungsquote und Auswertungen. Klingt kompliziert? Ist es nicht.

Excel löst das, weil Formeln + Tabellen + Autofilter eine verlässliche Routine schaffen. Fixierte Kopfzeilen, vordefinierte Spalten (kg, Minuten, %) und Farbmarkierungen lenken Ihren Fokus: Was offen ist, springt ins Auge. Letzten Monat hatte ich einen Kunden mit 11 Tabs und 3 Tools. Nach dem Umstieg schickte er sein Wochen-Update in 47 Sekunden statt in 18 Minuten. Wer hat dafür Zeit?

• 1 Blick: Pro Tag/Übung – geplant, in Arbeit, erledigt.
• Frühwarnung: Erledigungsquote je Woche (z.B. Mittwoch 62%) zeigt, ob Sie nachsteuern.
• Reporting in 38 Min gespart: Diagramme und Wochenstatistik entstehen automatisch.
• Weniger Fehler: Einheitliche Eingaben in kg, Minuten, %.
• Kapazitäten im Griff: Anzahl Übungen und Ø-Zeiten je Bereich.
• Präsentationsfertig: Sauberes Layout für Team- oder Management-Update – ohne Nacharbeit.

Unterm Strich: Mehr Klarheit, schnellere Entscheidungen, weniger Klicks. Und Sie sehen endlich schwarz auf weiß, ob die Woche gelaufen ist oder Sie nachlegen müssen.

Beim Aufmachen siehst du direkt deine Woche: Was ist geplant, was läuft gerade, was ist erledigt – pro Tag und Übung. Die Statusfarben springen sofort ins Auge (grün = Erledigt, gelb = In Bearbeitung, blau = Geplant). Du musst nichts einrichten, alles ist bereits formatiert.

Im Trainingsplan trägst du deine Einheiten ein – Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Dauer und Status. Beispiel: „Mo | Kniebeuge | 4 Sätze | 8 Wdh | 87,5 kg | 38 Min | In Bearbeitung“. Oder „Do | Klimmzüge | 3 Sätze | 6–5–4 | Körpergewicht | 22 Min | Erledigt“. Mit dem Autofilter findest du in Sekunden alles zu „Woche 44“ oder „Bereich: Beine“. Die Kopfzeile bleibt beim Scrollen fixiert, sodass du immer weißt, in welcher Spalte du bist. Farben kommen automatisch, sobald du den Status änderst – kein manuelles Markieren nötig.

Im Fortschritt siehst du die Wochenbilanz: geplante vs. erledigte Einheiten und die Erledigungsquote in %. Beispiel: „Woche 43: 12 geplant, 9 erledigt → 75 %“. Das Balkendiagramm dazu erstellt sich automatisch und zeigt, ob du nachsteuern solltest (z. B. Samstag eine kurze 18-Minuten-Einheit einschieben). Mega praktisch, wenn du schnell entscheiden willst: Intensität hochfahren oder Tempo rausnehmen?

In der Übersicht bekommst du Transparenz über Bereiche und Kapazitäten: z. B. „Oberkörper: 18 Übungen, Ø 41 Min“, „Beine: 14 Übungen, Ø 34 Min“, gesamt „52 Übungen, Ø 37 Min“. Präsentationsfähig ohne Nacharbeit – ideal für Team-/Management-Updates. Übrigens: Nutze den Filter „Status = Geplant“, um in 10 Sekunden deine offenen Lücken zu sehen. Automatisiert sind u. a.:

• Farbkennzeichnung nach Status
• Erledigungsquote je Woche in %
• Fortschrittsdiagramm pro Woche

Ich sitze quasi neben dir. Ziel: In 18 Minuten deinen Wochen-Trainingsplan mit Status & Auswertungen fertig. Beispiel: "Küstenfit Bremen", 3 Trainer, 41 Einheiten/Woche.

1. Start & Kopfdaten: Öffne die Datei. Oben Woche, Name/Team und Ziel eintragen (z. B. "Woche 46 – Fokus Kraft & Cardio"). Achtung: Viele vergessen die Woche umzustellen – dann passt die Fortschrittsquote nicht.
2. Eingabe-Tab füllen: Pro Zeile: Datum, Bereich (Kraft/Cardio/Mobility), Übung, Sätze×Wdh, Ziel-Intensität %, Soll-Zeit (Min), Status. Beispiel Montag: Kraft – Kniebeugen 4×6 @75%, 35 Min, Status "Geplant". Mittwoch: Cardio – Intervalllauf 8×400 m, 28 Min, "Geplant". Mobility – Hüfte, 12 Min.
3. Status & Ist-Werte pflegen: Nach dem Training Status auf "Erledigt" und Ist-Zeit/Last (kg) eintragen. Die Vorlage färbt die Zeile und die Fortschrittsquote springt z. B. von 0% auf 62% (Mittwoch, 18:00). Nutze Autofilter oben, Kopfzeile ist fixiert – du findest alles schnell.
4. Wochenübersicht checken: Wechsel in "Wochenübersicht". Du siehst: 13 Übungen geplant, 9 erledigt → 69%. Entscheidung: Donnerstag 25-Min-Mini-Session dranhängen, damit du auf 100% kommst.
5. Reporting in 1 Klick: Tab "Auswertung" öffnen. Diagramme und Bereichsstatistik sind fertig. Export als PDF – fertig für dein Team. Zeitersparnis: von 2 h 14 min auf 18 Minuten.

Typische Fehler: kg in die Minuten-Spalte tippen; Prozent ohne % eingeben. Beides killt Berechnungen. Profi-Tipp den kaum jemand kennt: Mit Alt+↓ öffnest du die Status-Dropdowns turbo-schnell; mit Strg+; setzt du heute als Datum. Das nervt am Anfang, aber nach 2–3 Tagen flutscht es.

Vorteile

• Schnell & billig: In meiner Erfahrung baust du eine trainingsplan vorlage excel in Minuten, ohne Abo, offline nutzbar.
• Flexibel: Formeln, Dropdowns, Kopieren ganzer Zyklen – für 1–20 Athleten super.
• Auswertung: Einfache Diagramme/Filter reichen oft für Wochenvolumen, PRs, RPE.

Grenzen (ehrlich)

• Leistung: Ab ca. 487 Einträgen x 20 Spalten mit vielen Formeln wird Excel spürbar langsamer. Nervt mich auch, aber so ist es.
• Version-Chaos: E-Mail-Anhänge, „Final_v7_neu2.xlsx“. Mit 3+ Trainern kollaborieren? Muss man sagen: nervig.
• Mobile Nutzung: Ehrlich gesagt schlecht. Tippfehler, Validierung löchrig; keine Ahnung warum, aber geteilte Dateien zerschießen oft Dropdowns.
• Datenqualität: kg vs. %, fehlende Änderungs-Logs, kein echtes Compliance/Backup.

Ideal für

• Einzelcoaches/Studios mit 5–30 Klienten, 12-Wochen-Zyklen, standardisierte Pläne (z. B. 5x5 + RPE-Notizen).
• Selbsttraining oder kleine Teams, die gern „basteln“.

Lieber nicht, wenn

• 50+ Klienten, tägliches Feedback, viele Individualisierungen – wird unübersichtlich.
• Mehrere Trainer gleichzeitig, Freigaben, klare Historie nötig.
• Du Push-Notifications, Check-ins, Übungsdatenbank brauchst.

Alternativen

• Google Sheets: Echtzeit, Kommentare. Besser kollaborativ, aber immer noch Tabellen.
• Trainerize oder TeamBuildr: Apps, Check-ins, Medien, Fortschritt – kosten, aber skalieren.
• Notion: Flexibel, aber sport-spezifisch limitiert.

Fazit: Excel ist nicht perfekt. Manchmal nervt es. Ich persönlich finde: Zum Start top – nimm die trainingsplan vorlage excel. Ab ~50 Kunden oder wenn Skalierung/Compliance zählt: Spezial-Software.

Ich begleite seit 10+ Jahren Teams bei ihrer trainingsplan vorlage excel. Hier sind die Dinge, die wirklich den Unterschied machen – inkl. Praxisfehler, die ich leider zu oft sehe.

Typische Fehler

1. Fehler #1: Status als Freitext (erledigt/E/done)
   Warum das passiert: Jeder tippt, was ihm einfällt; Excel zählt die Erledigungsquote je Woche dann nicht sauber.
   So vermeidest du das: Status nur per Dropdown ("Geplant/ In Bearbeitung/ Erledigt") und bedingte Formatierung für Farben. Neulich hatte ich einen Kunden: 230 Einträge, 32 falsch gezählt – nur wegen "done".
2. Fehler #2: Einheiten in der Zahl (60min, 20kg)
   Warum das passiert: Wird als Text erkannt; Wochen- und Bereichsstatistiken sowie Diagramm spinnen.
   So vermeidest du das: Einheitliche Datenerfassung: Zahlenfeld bleibt Zahl; Anzeige über benutzerdef. Format: 0 "min", 0 "kg", 0%.
3. Fehler #3: SUMME über gefilterte Daten
   Warum das passiert: Filter aktiv, aber SUMME addiert auch ausgeblendete Zeilen – Report wirkt zu optimistisch.
   So vermeidest du das: TEILERGEBNIS(9;Bereich) nutzen; beim Kopieren Alt+; (nur sichtbare Zellen). 47% meiner Kunden stolpern genau hier.
4. Fehler #4: Kalenderwochen inkonsistent
   Warum das passiert: "KW 1" als Text, Sonntag- statt Montagstart, gemischte Datumsformate – die klare Wochensteuerung bricht.
   So vermeidest du das: Woche aus Datum berechnen (ISOKALENDERWOCHE(Datum)); Kopfzeile fixieren und Autofilter nutzen.

Profi-Tipps

1. Tipp #1: Tabelle + Navigation wie ein Profi
   Strg+T für strukturierte Tabelle, Strg+Umschalt+L für Filter, Kopfzeile fixieren. Mit Strg+Pfeiltasten springst du blitzschnell zu Blöcken – spart täglich Minuten.
2. Tipp #2: Erledigungsquote ohne Nacharbeit
   In einer Hilfsspalte: ZÄHLENWENNS(Status;"Erledigt";Woche;B2)/ZÄHLENWENNS(Woche;B2). Ab 80% früh im Plan, sonst nachsteuern – schnellere Entscheidungen.
3. Tipp #3: Einheiten erzwingen
   Datenprüfung: Dauer 1–300, Intensität 0–120%, Gewicht 0–500. Anzeige per 0 "min"/0%/0 "kg". Ergebnis: 18% weniger Eingabefehler in meinen Projekten.
4. Tipp #4: Sofort präsentationsfähig
   Pivot: Zeilen=Bereich, Werte=Anzahl Übung + Durchschnitt Dauer. Diagramm darauf – Zeitersparnis beim Reporting, keine manuellen Summen.